Nous avons tous déjà entendu le slogan “mangez 5 fruits et légumes par jour” mais il n’est pas toujours simple de l’appliquer et de s’y tenir. Beaucoup de raisons viennent perturber nos bonnes résolutions de l’année : le manque de temps, parfois de motivation, le manque d’idées recettes également ou même le manque d’ingrédients au moment de préparer le repas.

 

Est-ce indispensable d’en consommer tous les jours ?

La question peut paraître idiote mais il me semble important de le rappeler. En effet, le manque de légumes et de fruits va créer inévitablement des carences en minéraux, en vitamines et même en fibres notamment prébiotiques qui vont venir nourrir les bactéries du côlon. Ces manques vont se ressentir, non pas sur le court terme évidemment mais sur le moyen et long terme en étant un des dix principaux facteurs de mortalité selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) avec l’alcool, le tabac, la sédentarité… Les conséquences seront plus ou moins graves avec la survenue possible de fatigue, constipation, diabète, obésité, cancer ou encore maladies cardio-vasculaires pour ne citer que ces pathologies. L’organisme pour bien fonctionner a besoin de manière quotidienne de ces apports et c’est la raison pour laquelle la variété et la diversité dans notre alimentation seront toujours nos alliées étant donné qu’elles permettent d’apporter la pluralité de ce dont le corps a besoin.

 

Que penser du bio et du non bio ?

Il est aujourd’hui établi qu’une consommation de fruits et légumes biologiques a un impact favorable sur la santé notamment en prévention de certaines pathologies comme l’obésité ou le cancer. Les plantes non traitées doivent apprendre à se défendre par elle-même et développe donc une quantité accrue de polyphénols notamment, ces derniers étant de puissants antioxydants contre le vieillissement cellulaire. Il est vrai que la consommation biologique a un coût mais voici une liste d’aliments qui nécessitent peu ou pas de pesticides pour pousser : oignon, chou, asperge, champignons, patate douce, chou-fleur, brocoli, avocat, banane, kiwi, melon, pastèque, pamplemousse, petits pois. Quant aux autres, si vous les achetez non bio, pensez à bien les faire tremper dans de l’eau accompagnée de 2 cuillères à soupe de bicarbonate de soude pendant 20 minutes puis rincer à l’eau froide.

 

Comment nous y prendre ?

Dans les recommandations actuelles, L’OMS nous parle de 400 g de fruits et légumes par jour, ce qui représente environ 5 portions de 80g, autrement dit 80g c’est l’équivalent d’une pomme moyenne ou encore d’un bol de légumes crus ou d’un demi-bol de légumes cuits.

Il est important de noter aussi que la consommation de légumes sera à privilégier à celles des fruits notamment en raison de leur concentration naturelle plus faible en sucre.

Privilégiez-les de saison afin que ceux-ci vous apportent spécifiquement ce dont votre corps à besoin. Ainsi en hiver les légumes seront plus riches en minéraux et les agrumes en vitamine C tandis que l’été, ils seront moins rassasiants et permettront une meilleure hydratation.

Dans l’idéal, il faut les consommer dans leur matrice c-est-à-dire dans leur entièreté afin de conserver toutes leurs vertus. Si jamais vous êtes pressé par le temps, le surgelé est un bon compromis puisque les légumes et les fruits sont saisis par le froid généralement en saison et ces derniers conservent l’intégralité de leurs nutriments.

 

Mais cru ou cuit ?

C’est vrai que nous avons pour habitude de croire que manger cru serait meilleur pour la santé. Et bien figurez-vous que cette croyance n’est pas tout à fait vraie et parfois même ne manger que cru pourrait apporter des désagréments avec une irritabilité possible de la paroi de l’intestin entravant la bonne assimilation des minéraux et des vitamines. Il est vrai que certains modes de cuisson modifient la qualité nutritionnelle de certains aliments notamment les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) comme la vitamine C ou la vitamine B9 (les folates) qui peuvent disparaître assez vite avec la cuisson mais certains nutriments seront valorisés comme les polyphénols dont le lycopène de la tomate. Tout se jouera dans la manière de cuisinier en privilégiant une cuisson modérée comme la cuisson vapeur et pas nécessairement trop longue de manière à laisser les légumes quelque peu croquants. En résumé, tout comme il faut varier vos apports en fruits et légumes, essayer de varier autant que possible entre le cru et le cuit selon vos possibilités digestives.

 

En pratique, cela donne quoi ?

Prenons l’exemple d’une journée type, pour être précis :

  • PDJ : consommez une banane, une pomme ou une poire ou si vous êtes plutôt petit-déjeuner salé alors partez sur des champignons, oignons et poivrons pour accompagner vos œufs. Si vous ne prenez pas de pdj alors en collation, un fruit pourra être une bonne option.
  • Déjeuner : partez du principe qu’aucun repas ne doit se faire sans légumes ou plus précisément que votre repas c’est des légumes (crus ou cuits) pour 50% de l’assiette accompagnés d’une protéine animale ou végétale et d’une céréale par exemple. Si vous mangez sur le pouce un sandwich, privilégiez-le frais avec des légumes à l’intérieur si possible (oignon, salade, tomate, poivron, concombre, cornichon…)
  • Goûter : c’est comme pour une collation éventuelle, un des meilleurs moments pour manger un fruit de saison. Beaucoup vous diront d’ailleurs de ne pas manger de fruits après les repas mais plutôt éloignés de ceux-ci. C’est vrai oui, si vous éprouvez des troubles digestifs ou des inconforts en le consommant à ce moment-là, sinon c’est vous qui décidez.
  • Dîner : ce repas doit être plus léger que les autres afin de ne pas trop surcharger le système digestif, les légumes sont de ce fait parfaitement adaptés en accompagnement : en soupe chaude en hiver et en salade l’été.

Si un plat ne contient traditionnellement pas de légumes, il faut savoir se faire plaisir et ne pas en faire tout un fromage. Après, si vous souhaitez y ajouter de la verdure, pensez à la mâche, aux endives, à la laitue avec des échalotes ou des oignons rouges par exemple.

 

Évidemment tous ces conseils sont d’ordre généraux et comme nous sommes tous différents les uns des autres, ils sont à adapter selon vos envies et possibilités.

 

 

Arnaud Huiban

Naturopathe – Conseil en Alimentation